[책소개] 최강의 식사

'방탄 커피'를 소개하는 바로 그 책

이전에 채식식단을 권하는 <어느 채식의사의 고백>에 대해 소개해드렸는데요. 이번 시간에는 저탄 고지식단에 대해 다뤄볼까 합니다. 저탄 고지, 혹은 키토 제닉 식단에는 육류만을 섭취하는 카니 보어 식단도 포함되긴 하지만, 기본적으로는 키토 제닉 식단 또한 충분한 채소 섭취가 중요합니다. 다만 양질의 지방을 충분히 섭취하기 위해 동물성 음식도 허용한다는 점이 채식보다는 육식에 더 가깝다고 볼 수 있을 것 같습니다. 이번 책은 저탄 고지 식단에 관심이 있는 분이라면 다들 한 번쯤은 읽어보셨거나 들어보셨을 법한 책, <최강의 식사>입니다. 

 

최강의 식사

바이오 해킹 

우선 제 개인적으로 이 책의 가장 흥미로운 점 중 하나를 꼽으라면 저자인 데이브 아스프리의 '완전무결 식단'을 찾아가는 과정이었습니다. 아무래도 기능의학을 다룬 책들의 저자는 대부분은 의사인데요. 데이브는 의사는 아니지만 실리콘밸리의 IT업계에서 성공한 사업가였던 만큼 뭐랄까.. 이를테면 과학 친화적인 인물입니다. 그래서 식단을 찾아가는 과정도 상당히 과학적이고 체계적입니다. 재정적으로 여유롭다 보니 여러 의학장비를 활용하는 데 부담이 덜했다는 점도 '바이오 해킹'이 가능한 원동력이 됐을 것 같습니다.

나는 자연과학에 둘러싸인 환경에서 자랐고, 성장 배경은 문제를 해결하는 방식에도 영향을 끼쳤다. 할아버지와 할머니는 맨해튼 프로젝트(제2차 세계대전 중에 미국에서 비밀리에 진행된 원자폭탄 제조 계획)에서 만나 결혼하셨고, 할머니는 원자력 과학의 업적으로 권위 있는 공로상을 받은 훌륭한 과학자였다. (...) 과학기술은 철들 무렵부터 내 삶의 일부였다. 그래서 건강과 경력에 위기가 닥쳤을 때 답을 찾고자 과학기술에 의지했다. 
본문 <나는 내 몸을 해킹하기로 했다> 중

책에서는 '바이오 해킹'이라는 개념이 자주 나오는데요, 사실 기능의학적 치유를 원하는 사람이라면 누구나 하고 있는 (할 수밖에 없는) 방법입니다. 세상에는 정말 다양한 식단과 이론이 있고 인체의 컨디션 또한 사람마다 달라서 같은 치료를 받아도  다른 결과가 나올 수 있기 때문입니다. 원인을 파악하는 데에도 한계가 있고요. 결국 하나하나 내 몸에 대입해가며 결과를 기록하고, 이로운 것은 더하고 부작용을 겪은 것은 빼가며 정립해나가는 수 밖에 없습니다. 데이브 아스프리처럼 장비까지 갖추고 체계적으로 하기는 어렵겠지만요.

---

염증

이 책에서는 또 하나의 중요한 개념이 나오는데요, 바로 '염증'입니다. '염증'이 뭔지 누가 모르냐고 반문하실지 모르겠지만 그래서 그게 뭔지 설명하려 하면 생각보다 어려운 것이 바로 염증입니다. 염증은 굉장히 포괄적인 개념입니다. 단순히 상처가 붓고 빨개지는 것 만이 아닌 폐'렴', 장'염', 결막'염' 등 인체에서 일어나는 모든 비정상상태에 대처하는 면역반응을 일종의 염증이라 볼 수 있습니다.

염증은 병원체, 독소, 스트레스, 외상에 대한 몸의 자연스러운 반응이다. 스트레스가 가해지면 몸은 스스로 치유하려고 부어오른다. 조직을 제대로 회복하려면 염증이 필요하다. 역기를 들어 올렸을 때는 몸에 좋은 염증이 생겨서 부하가 걸린 근육을 회복시키고, 손을 베어 피가 날 때는 백혈구가 모여들어 상처를 치료한다. (...) 염증이 만성화하면 심각한 문제가 생긴다. (...) 수많은 조사를 통해 많은 병의 중심에는 심각한 염증이 있다는 증거가 속속 발견되었다. 심혈관 질환, 암, 당뇨병은 미국인 전체 사망 원인의 70% 가까이를 차지하는데, 이런 병의 공통점은 염증이다. 염증은 여러 자가면 현 질환이나 일부 정신 건강상의 문제와도 관련이 있다. 
본문 <당신의 성능을 떨어뜨리는 정체> 중

위의 본문에서처럼 염증이란 외적인 스트레스에 인체가 더 이상 손상되지 않도록 면역체계가 반응해서 생기는 현상입니다. 즉, 염증 자체는 병이 아닙니다. 오히려 즉각적인 염증반응은 면역체계가 잘 운영되고 있다는 것을 반증하는 좋은 신호라고 볼 수 있죠. 문제는 면역체계가 아무리 열심히 움직여도 치유가 될 틈도 없이 지속적으로 스트레스에 노출되는 것입니다.

---

지방

'최강의 식사'에서는 만병의 원인이 되는 스트레스와 과도한 스트레스로 인한 만성염증을 치유할 수 있는 영양소로 '지방'을 뽑습니다. 이 책에서는 지방이 체내에서 어떤 기능을 하고 왜 중요한지 자세히 소개되어 있죠. <어느 채식 의사의 고백>과 마찬가지로 여기서 말하는 지방 또한 '좋은 지방'을 말합니다.

음식은 기본적으로 5가지 역할을 충족해야 한다. '뇌의 에너지', '몸의 연료', '세포의 영양분', '불필요한 독소 제거', 그리고 가장 중요한 '만족감'이다. 그런데 대부분의 저칼로리, 저지방 다이어트는 이 중 무엇 하나도 충족하지 않는다. 
본문 <그 습관 그대로 괜찮겠어?> 중

지방은 가장 중요하고 가장 염증을 덜 일으키는 주요 영양소다. 완전무결 다이어트에서는 하루의 칼로리 중 50~70%를 좋은 지방에서 섭취한다. 다만 아무 지방이나 먹어도 좋다는 말은 아니다! '나쁜' 지방은 정말로 당신을 뚱뚱하게 만들지만 좋은 지방은 많이 먹어도 살찌지 않는다. 인간의 세포, 장기, 뇌는 모두 지방으로 이루어져 있고 최적의 성능을 발휘하려면 질 좋은 지방이 필요하다. 
본문 <지방을 먹어도 살찌지 않는다> 중

---

단백질

건강식단에 대해 공부하다 보면 탄수화물이 좋다, 지방이 좋다 설왕설래하는 것을 자주 보게 되는데 단백질에 대해서 만큼은 거의 이견없이 과한 섭취를 경계합니다. 우리가 다이어트를 할 때 보통 저탄저지고단백식사를 한다는 점을 떠올리면, 살짝 무섭기까지 하죠. 그동안 건강한 식단의 바이블이라고 생각했던 식단이 오히려 내 몸을 망치고 있었을지도 모르니까요.

나는 여러 해 동안 포화 지방은 일정량만 먹고 단일 불포화 지방을 많이 먹는 고단백질 다이어트를 했는데, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람이 흔히 겪는 문제가 발생했다. 살이 많이 빠지긴 했지만, 목표 체중에 도달하기 전에 정체기가 찾아왔고 머리가 멍해지는 일이 잦았던 것이다. (...) 몇 년간 실험한 끝에 자포자기한 심정으로 극소량의 단백질만 섭취하는 생채식 다이어트로 전환했다. 잠깐이긴 했지만 효과가 상당히 좋아서 염증이 큰 폭으로 줄었다. 나는 그제야 여태까지 단백질을 너무 많이 섭취해서 염증이 생겼다는 사실을 깨달았다. 
본문 <단백질을 너무 많이 먹으면 머리가 멍해진다>

---

채소의 배신

앞서 이야기했듯이 '최강의 식사' 속 키토 제닉 식단 또한 채소를 충분히 섭취하기 권장합니다. 하지만, 동시에 채소의 이면을 알려주기도 하죠. '항 영양소'라고 표현하는 이 물질은 오히려 인체에 독이 되는 물질입니다. 그래서 '최강의 식사'에서는 모든 종류의 채소를 권장하지는 않습니다.

자연적인 독소는 식물과 농작물을 재배하거나 보관할 때 생성되며 주로 식물이 동물이나 곤충, 미생물, 균류에 잡아먹히지 않고 번식하게 하는 기능을 한다. 그렇다. 식물은 우리가 잘 먹을 수 있도록 진화한 게 아니다. 우리에게 먹히지 않기 위해 복잡한 방어 체계를 발전시켜 온 것이다.
본문 <채소가 가진 자연독소> 중

완전무결 다이어트에서는 영양이 풍부한 채소를 많이 먹는다. '채소와 과일'이 아니다. 과일에는 성능을 떨어뜨리는 과당이 잔뜩 들어 있어서 조금만 먹어야 한다. 하지만 채소는 건강에 대단히 좋으므로 가능한 한 많이 먹자. (...) 물론 채소라고 모두 똑같지는 않다. 영양분이 가장 풍부하고 항 영양소가 가장 적은 채소를 중심으로 한다. 
본문 <엄마는 옳았다: 채소는 아무리 먹어도 과하지 않다>

---

간헐적 단식

흔히 저탄 고지 식단에 짝꿍처럼 따라오는 것이 바로 '간헐적 단식'인데요. 이를 이해하려면 '자가포식'개념을 알아두시면 좋습니다. 쉽게 말해 몸이 스스로를 해독시키는 현상인데요. 저탄 고지 식단과 간헐적 단식을 병행하면 해독을 통해 몸의 컨디션이 좋아진다는 원리입니다. 식단의 종류와 관계없이 거의 모든 이론이 한결같이 권장하는 또 한 가지가 바로 '절식(단식)'입니다. 간헐적 단식은 절식의 한 유형이라 이해하시면 될 것 같습니다. 

단기간의 단식은 신진대사를 활발하게 하거나 집중력을 높이는 등의 장점이 있음은 분명하다. 6~8시간의 단시간 내에 하루에 먹어야 할 모든 음식을 먹는 일반적인 '간헐적 단식'은 바이오해커, 역도 선수, 팔레오 다이어트를 하는 사람들 사이에서 인기가 높다. 왜냐하면 감량을 돕고 암을 예방하며 근육을 늘리고 회복력을 높이는 데 매우 효과적이기 때문이다. 이 방법은 영양을 충분히 섭취할 수 있는 데다가, 뒤에서 자세히 설명할 특수한 메커니즘을 통해 몸에 근육을 늘림과 동시에 지방을 태우도록 명령할 수 있다. 
본문 <간헐적 '단식'으로 집중력을 높인다> 중

나는 안티에이징 비영리 단체에서 연구 활동을 하면서 '자가포식 (오토파지)'이라는 체내의 자연스러운 청소 공정에 관한 흥미로운 정보를 발견했다. (...) 세포는 시간이 경과함에 따라 죽은 세포 소기관이나 손상된 단백질, 산화한 입자가 쌓여서 기능이 저하되고 노화가 빨라진다. 자가포식이란 세포가 이런 쓰레기를 청소해서 젊음을 유지하게 해 주는 작용이다. (...) 몸의 자가포식을 작동시키는 주요 스위치 2개에 주목했다. 첫 번째는 단식이다. (...) 더 좋은 방법을 찾아냈다. 바로 일시적인 단백질 제한이다. 단백질이 부족해지면 세포는 단백질을 재활용할 방법을 찾아 헤맨다. 그 과정에서 세포는 세포질에 숨어 있던 독소를 찾아서 배출시킨다. 
본문 <'자가 포식 작용'으로 몸의 세포를 깨끗이 한다> 중

---

저탄 고지를 시작하시는 분들은 이 책을 한 번쯤은 꼭 읽어보시길 권합니다. 비전문가가 쓴 책답게 일반인도 쉽게 이해할 수 있도록 쓰여있으며 여기서 소개해드린 내용보다 훨씬 다양한 분야에 대한 정보가 수록되어 있습니다. 식단뿐 아니라 운동, 수면습관 등 건강에 대한 전반적인 지침도 있고요. 무엇보다 이 책에서 배울 점은 '바이오 해킹'이라고 생각합니다. 환자들, 특히 저처럼 암을 비롯한 난치병을 앓는 분들은 지푸라기라도 잡는 심정으로 여러 가지를 찾아보고 공부하실 텐데요. 넘쳐나는 정보들로 어디서부터 무엇을 시작해야 할지 막막한 마음이 드는 게 현실입니다. 얄팍하게나마 공부해온 경험을 바탕으로 말씀드리자면 왕도는 없다입니다.

 

각자의 장단점이 있기에 스스로 하나씩 해보고 자신에게 맞는 것을 찾아가는 방법만이 있을 뿐입니다. 비록 저 또한 지금도  현재 진행 중이지만요. 그래도 그 덕에 많이 배우고 또 좋은 변화도 많이 겪었습니다. 이 글을 읽는 분 중 그러한 고민을 갖고 계시는 분이 있다면 부디 본인에게 잘 맞는 건강한 식단을 꼭 찾기를 바랍니다. 조금의 도움이나마 될 수 있도록 앞으로도 여러 책 소개하겠습니다. (자주 놀러 오세요 ㅋ)

---

본 블로그에서 소개하는 이론 및 내용은 의료적 조언이 아닌 참고 수준의 일반적인 정보임을 알려드립니다. 또한 몇몇 성분에 대한 효능은 공식적으로 인정받은 내용이 아닐 수 있습니다. 그저 건강과 관련된 정보를 공유하고 알리는 데 목적이 있습니다. 이에 대한 자가진단은 권장드리지 않으며 의료인과의 상담을 해보시는 것을 권해드립니다.

참고해서 같이 읽어보면 좋은 글: 2022.03.17 - [건강 공부] - 바이오 해킹에 대해 (개념, 개인적인 경험과 생각)