튼튼한 뼈를 위해서는 칼슘보다 '이것'이 필요합니다

칼슘과 비타민D

어릴 때부터 뼈를 튼튼히 하려면 칼슘을 많이 먹어야 한다는 말, 많이 들어보셨을 것 같습니다. 그래서 생선, 우유 등이 권장됐었죠. 하지만 실제로는 여기에 한 가지 성분이 더 필요합니다. 바로 비타민D입니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 뿐만 아니라 여러 기능을 수행하는 덕에 면역시스템에도 큰 영향을 끼칩니다.

비타민D는 면역기능 향진시키고 천연 항생물질이 만들어져 나오게 하며, 장 속으로 이동한 비타민D는 소장의 칼슘 흡수를 돕는다. 세포 속으로 들어간 비타민D는 세포의 성장과 분화를 조절해 암 발생을 억제하기도 한다. 
<비타민C 항노화의 비밀> (하병근 박서 저) 중

이것은 달리 말하면 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 원활하지 않게 된다는 말이 되겠죠. 실제로 세계보건기구에 따르면 칼슘 섭취량이 적은 지역이라고 해서 골다공증 발생률이 꼭 높지는 않았다고 합니다. 또한, 현대인의 식단을 살펴보면 칼슘의 섭취량은 결코 낮지 않습니다. 그럼에도 불구하고 골다공증은 현대인들의 고질병 중 하나로 인식될 만큼 흔한 질병입니다. 결국 골다공증의 원인이 칼슘 부족이 아닐 수도 있다는 말이 됩니다. 만약 본인의 골밀도가 낮거나 기타 뼈 질환이 있다면 칼슘보다는  비타민D 부족을 의심해봐야 할 것입니다.

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현대인의 고질병, 비타민D 부족

건강 주제 뉴스를 읽다 보면비타민D 부족에 대한 이야기가 많죠. 실제로 현대인의 대부분이 만성적인 비타민D 부족에 시달리고 있다고 합니다. 건강보험심사평가원의 조사 결과에 따르면 지난 2015년 비타민D 결핍 환자수가 약 1만8000명인데 비해 2020년은 약 19만명으로 나타났다고 합니다. 남성보다 여성이, 2~30대일수록 많다고 하고요.

사실 우리가 비타민이라고 부르는 물질들은 굉장히 광범위합니다. 그래도 하나의 공통점을 뽑자면 ‘인체가 직접 만들어 내지 못하는 물질’이라는 점인데, 비타민D는 예외에 해당합니다. 즉, 인간은 비타민D를 스스로 만들어낼 수 있습니다. 그렇다면, 뼈건강에도 중요하고 면역력 증진에 암 예방까지 할 만큼 중요한, 스스로 만들어낼 수도 있는 이 비타민이 왜 부족해지는 걸까요?

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비타민D 부족 원인과 해결방법

우선 비타민D가 체내에서 어떻게 만들어지는 지 그 원리를 보면 이유를 알 수 있습니다. 우리도 익히 알고 있는 사실이지만 비타민D 생성을 위해서는 햇빛을 쬐어야 합니다. 더 정확히 말하면 자외선이 필요하죠. 그리고 콜레스테롤이 필요합니다. 

비타민D 생산은 콜레스테롤에서 시작된다. 사람의 피부에는 콜레스테롤의 변형체인 7-디하이드로 콜레스테롤이 존재하는데, 이 물질이 자외선 B를 받으면 탄소 고리 하나가 열리면서 비타민D 전구체가 만들어진다. 이 미완성의 비타민D가 간으로 옮겨져 1차 가공되면 25-하이드록시 비타민D가 되고, 이것이 다시 신장으로 옮겨져 2차 가공되면 비타민D 완성품으로 탄생된다. 
<비타민C 항노화의 비밀> (하병근 박서 저) 중

 

자외선은 태양광에서 나오는 여러가지 빛의 종류중 하나죠. 자외선은 파장이 짧기 때문에 선크림과 유리창문 등은 통과하지 못합니다. 요즘엔 야외 활동 시 선크림을 바르는 것이 필수적이죠. 게다가 선크림을 바르지 않은 부위는 햇빛에 타지 않게 옷으로 다 감춰버립니다. 안타깝게도 비타민D생성측면에서 보자면 바람직한 일은 아닙니다. 비타민D 생성을 하겠다고 베란다에 나가시나요. 죄송하지만 창문을 열어놓지 않고 유리창을 통한 빛만 쬐신다면 그것 또한 아무 효과가 없는 일입니다.

 

정확한 시간을 얘기하기는 어렵지만, 충분한 양의 비타민D를 생성하려면 대략 최소 30분 이상 햇볕을 쫴야 하고, 동시에 얼굴만이 아닌 팔다리와 같이 햇볕에 닿는 몸의 면적을 최대로 해줘야 합니다. 또한, 멜라닌 색소가 많은 피부톤이 어두운 사람은  그렇지 않은 사람에 비해  같은 시간 동일량의 햇볕에 노출되어도 비타민D의 생산량이 적습니다. 

 

즉, 피부가 어두운 사람은 더 오랜 시간 햇볕을 쬐어야한다는 말이 됩니다. 요즘같이 실내에서 대부분의 시간을 보내는 현대인에게는 사실상 하기 어려울 일일뿐더러 한국처럼 장마, 우기가 있는 지역은 햇빛을 장기간 못 보는 경우도 있습니다. 다행히, 비타민D는 섭취로도 보충이 가능합니다. 비타민D가 풍부한 음식을 먹어주거나 보충제로 섭취하는 방법이 있죠.

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적정 혈중 비타민D 농도

자신이 비타민D 부족인지 알아보려면 혈액검사를 받아봐야만 하는데요. 건강검진을 받을 때 혈액검사를 하긴 하지만 기본검사만 진행하는 경우 비타민D 수치는 생략되는 경우가 더러 있습니다. 때문에 비타민D 수치가 궁금하다면 해당 항목을 요청하거나 따로 검사를 받는 것이 좋습니다. 공식적으로 제시된 기준은 30.0(ng/mL)이하는 부족, 10.0(ng/mL) 이하는 결핍이라고 보지만 제가 치료받았던 기능의학병원 선생님께서는 70.0(ng/mL)까지 올리는 게 좋다고 하셨습니다. 물론 모든 병원에서 이렇게 말하진 않습니다만 30.0(ng/mL)이라는 수치 자체가 부족이 아닐 수 있는 최소한 수치라는 것을 염두에 둔다면 적어도 40~50(ng/mL)정도는 유지를 해야 비타민D의 양이 적정량을 유지하고 있다고 볼 수 있을 것 같습니다.

 

다음 포스팅에서는 비타민D가 면역시스템에서 하는 역할을 좀 더 자세히 알아보고 섭취 가능한 음식, 영양제 등을 소개하며, 얼마만큼의 양을 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

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본 블로그에서 소개하는 이론 및 내용은 의료적 조언이 아닌 참고 수준의 일반적인 정보임을 알려드립니다. 또한 몇몇 성분에 대한 효능은 공식적으로 인정받은 내용이 아닐 수 있습니다. 그저 건강과 관련된 정보를 공유하고 알리는 데 목적이 있습니다. 이에 대한 자가진단은 권장드리지 않으며 의료인과의 상담을 해보시는 것을 권해드립니다.

참고해서 같이 읽어보면 좋은 글: 2022.03.17 - [건강공부] - 바이오 해킹에 대해 (개념, 개인적인 경험과 생각)