비타민D와 면역력
지난 포스팅에서 비타민D 부족의 원인에 대해 간략히 소개해드렸는데요.
오늘은 이어서 비타민D의 면역 강화 기능, 어떤 음식을 통해 섭취하면 좋은지, 그리고 적정 섭취량 등을 소개해드릴까 합니다. 비타민D는 칼슘흡수에 꼭 필요한 성분입니다. 이 외에도 감기 예방, 암 예방에도 탁월한 효과를 가지고 있다고 하는데요. 그 이유는 비타민D가 세포를 자극해 천연 항생물질을 만들어내기 때문입니다.
비타민D는 미생물의 침입에 맞서 싸우는 장수와 같은 역할을 하는 탐식 세포 속으로 들어가 미생물을 죽이는 천연 항생 단백질을 만들게 하는데, 이렇게 해서 탐식 세포로부터 만들어져 나오는 천연 항생물질은 박테리아뿐만 아니라 바이러스까지도 죽인다.
<비타민C 항노화의 비밀> (하병근 박사 저) 중
항생제가 박테리아를 죽여도 바이러스에는 무력하다는 사실을 고려하면 우리 몸이 만들어내는 천연 항생물질은 훨씬 효과가 뛰어나다는 걸 알 수 있습니다. 이 단백질은 카테리시딘cathelicidin이라고 하는데 UCLA 연구진들의 연구 결과에 따르면, 백인에 비해 폐결핵에 쉽게 걸리는 흑인들의 혈액에서 비타민D 농도가 저하되어 있고, 카테리시딘의 유전자 활성화도 낮은 것을 발견했다고 합니다. (지난 포스팅에서 다뤘듯이 멜라닌 색소가 많은 어두운 피부를 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 햇빛을 통한 비타민D 생성이 어렵습니다) 비타민D가 풍부한 음식 그렇다면 비타민D가 많은 음식에는 무엇이 있을까요?
- 연어, 송어, 고등어 등 지방이 많은 생선
- 참치, 청어 통조림
- 대구 간유
- 버섯
- 달걀
비타민D는 지용성 비타민인 만큼 지방질이 풍부한 식품에 많이 들어있는 것을 알 수 있는데요 제가 개인적으로 추천하는 식품은 '대구 간유'입니다. 생선의 경우 중금속과 방사선 이슈에서 자유롭지 못하고 달걀은 방목이 아니라면 다른 염증 유발 물질이 많을 가능성이 높습니다. 버섯만으로는 충분한 양의 비타민D 섭취가 어렵고요. '대구 간유' 외에도 보충제로 섭취하는 방법이 있습니다.
비타민D 보충제는 어떤 걸 골라야 하나
비타민D는 사실 종류가 있습니다. 인간이 생성하는 건 콜레스테롤에서 만들어진 콜로칼시페롤, 흔히 비타민D3로 불립니다. 반면 식물에서 유래되는 비타민D도 있는데 이건 에르고칼시페롤이라고 하며 비타민D2로 불립니다. 우리가 먹어야 할 비타민D는 비타민D3입니다. 지금이야 대부분의 비타민D 보충제가 D3로 나오지만, 몇 해 전만 해도 D2가 주를 이뤘다고 합니다. D3가 인체에서 훨씬 안정적으로 작용한다고 하니 이 점 기억해두시면 좋을 것 같습니다.
얼마나 먹을까
사실 사람마다 적정량은 다를 수 있습니다. 가장 정확한 방법은 본인의 현재 혈중 비타민D 농도를 확인하고 일정기간 동안 섭취한 뒤 다시 확인하는 것입니다. (일종의 바이오 해킹인 셈이죠) 제 경우를 기준으로 말씀드리자면 보충제 섭취 전에는 30 이하로 부족이었다가 하루 5000IU씩 섭취하고 나서는 40을 조금 웃돌고 있습니다.
그래서 무엇을 먹을까
대구 간유 제품과 보충제를 각각 추천드려볼까 합니다. 제가 모두 직접 먹어본 제품이고 아이허브에서 구매 가능합니다.
(1) 칼슨랩 대구 간유 (레몬향)
칼슨랩의 대구 간유 (레몬향)입니다. 레몬향이 들어가서 비린 맛도 전혀 없습니다. 액체로 되어 있어 그냥 한 숟갈씩 드셔도 되고 음식에 넣어 드셔도 됩니다. 성인용/아이용이 따로 있고, 성인용 제품 1 티스푼 기준 1회 제공량당 비타민D 400IU가 들어있습니다.
(2) 칼슨랩 비타민D3
같은 칼슨랩사의 비타민D 보충제입니다. D3 형태이고 함량별로 나뉘어 있어 골라서 구매 가능한 것이 장점입니다. 캡슐당 1000, 2000, 5000, 10000IU까지 있습니다.
아이허브 하우스 브랜드인 캘리포니아 골드 뉴트리션사의 비타민D 제품입니다. 마찬가지로 D3형태입니다. 캘리포니아 골드 뉴트리션의 장점은 아이허브 하우스 브랜드인 만큼 여러 프로모션을 자주 한다는 것입니다. 또한 iTested 제품으로 품질 또한 보증된 점이 장점입니다. 2000, 5000IU로 나뉩니다. 마침 포스팅 업로드 기준 50% 세일 중이네요.
본 블로그에서 소개하는 이론 및 내용은 의료적 조언이 아닌 참고 수준의 일반적인 정보임을 알려드립니다. 또한 몇몇 성분에 대한 효능은 공식적으로 인정받은 내용이 아닐 수 있습니다. 그저 건강과 관련된 정보를 공유하고 알리는 데 목적이 있습니다. 이에 대한 자가진단은 권장드리지 않으며 의료인과의 상담을 해보시는 것을 권해드립니다.
참고해서 같이 읽어보면 좋은 글: 2022.03.17 - [건강 공부] - 바이오 해킹에 대해 (개념, 개인적인 경험과 생각)
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